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Bauch und Rücken für eine starke Mitte

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Wie stark ist Ihr Bauch und Rücken?

Sie wollen Bauch, Rücken und Rumpf stärken und Schmerzen entgegenwirken?
Sie möchten eine schlanke Taille und festes Hinterteil?

Erfahren Sie mehr über CORE Bauch– und Rückentraining im folgenden Beitrag!

Vor gar nicht mal so langer Zeit kam der Begriff CORE auf und hat das klassische Bauchtraining fast aus dem Wortschatz der Menschen verdrängt. Einer der Pioniere, der den Begriff Core-Training thematisierte, ist Mark Verstegen.

Er hat zahlreiche Bücher geschrieben und viele Newcomer und etablierte Sportler aus dem Spitzenbereich und die deutsche Fußball Nationalmannschaft unter Jürgen Klinsmann an deren Bestleistung getrieben.

Was ist „Körper-Mitten-Training“?

Core-Training ist eigentlich fast das Gleiche wie Bauch– und Rückentraining, nur dass der Begriff Core etwas weiter gefasst wird. Der menschliche Körper hat verschiedene Muskelgruppen plus Beckenboden und Beckenmuskeln, die die gesamte Bauchmuskulatur bilden.

Des Weiteren gehören die tiefen und die oberflächlichen Rückenmuskeln im Lendenwirbelbereich dazu. Core ist also ein Muskelkorsett, welches den Menschen stabilisiert und das Zentrum der Kraft in der Körpermitte bildet.

Zusätzlich hält dieses Muskelkorsett nicht nur die inneren Organe kompakt zusammen, sondern hält uns auch davon ab, ständig auf unseren Hüft- und Kniegelenken „zu sitzen“ und somit die Langlebigkeit dieser zu erhöhen.

Unser Core hat also eine sehr starke Eigendynamik, die uns extrem leistungsfähig macht, indem unsere Gelenke viel mehr Bewegungsfreiraum bekommen.

Jedoch ist es auch so: Ist die Körpermitte nicht stark oder sogar krank, so leiden wir oft wie die Hunde!

Wer braucht eine starke Körpermitte?

Nun, an dieser Stelle sollte die Frage lauten: Wer braucht es nicht? Jeder Mann und jede Frau braucht es! Es ist nicht nur eine Sache der Leistungssportler oder vielleicht der ambitionierten Hobbysportler. Bei den Leistungssportlern kann man allerdings sehr gut beobachten, was eine starke Bauch– und Rückenmuskulatur tatsächlich ausmacht.

Jede klassische Ballerina hat es. Sie hat vielleicht nicht so viel Kraft in den Armen, aber ihr gesamtes Muskelkorsett um den Bauch herum ist steinhart. Sonst könnte sie nicht so federleicht und frei schweben, springen und sich heben lassen.

Jeder Sprinter trainiert die Core-Muskulatur bis zum Umfallen. Denn es ist sein Kraftzentrum, dort wo auch der Körperschwerpunkt sitzt. Er muss aus dem Startblock explodieren und die Beine helfen ihm nur sekundär dabei.

Jedes Baby hat es. Sonst könnte es sich nicht selbständig aus der Rückenposition auf den Bauch drehen, das Krabbeln anfangen oder die ersten Schritte tätigen. Sein gesamtes Kraftzentrum liegt im Core. Die Beinchen und Ärmchen haben gerade so die nötige Kraft, einen Fuß vor den anderen zu setzen oder das Spielzeug zu nehmen, aber seine Wirbelsäule ist für seine Kraftverhältnisse sehr gut stabilisiert.

Warum haben so viele Menschen eine schwache Körpermitte?

Erstens liegt es daran, dass das Bauchtraining einen relativ intensiven und häufigen Trainingsreiz benötigt. Die Core-Muskulatur hat es am liebsten, wenn man sie wenigstens 2x pro Woche trainiert. Aber nur die Wenigsten machen dies. Und wenn, dann wird oftmals Bewegung mit Training verwechselt – Leider!

Außerdem wird neben dem Ausüben einer Sportart, wie z. B. Joggen, häufig kein Ausgleichstraining für die Core-Muskulatur, sprich Bauch und Rücken, absolviert.
Kaum vorstellbar, aber früher war es sogar im Profifußball keine Seltenheit, dass die Spieler schwache oder sehr schwache Bauch– und Rückenmuskeln hatten.

Wie kann man die Körpermitte trainieren?

Es gibt einfache und komplexe Übungen. Anfänger sollten natürlich mit einfachen Übungen anfangen, da evtl. die Grundkraft und das Körpergefühl erstmals entwickelt werden muss. Es können Übungen wie Crunches in zahlreichen Varianten sein – gerade, schräg usw. Dann sollte man den unteren Muskelanteil vom Bauch separat z. B. durch das Beckenheben oder Beinsenken, trainieren.

Bei Fortgeschrittenen kommen anschließend die komplexeren Übungen zum Einsatz. In der Regel sind es Ganzkörper- oder Stützübungen, bei denen die Extremitäten zusätzlich eingesetzt werden. Hier könnte man Übungen aus dem Pilates, dem funktionellen Training, dem Schlingentraining oder andere diverse Diagonalübungen in den Trainingsplan einbauen.

Je fortgeschrittener man wird, desto dynamischer und energischer sollten die Übungen ausgewählt werden, damit es nicht nur bei der Grundkraft bleibt bzw. zur Bewegung verkümmert.

Tipps für Ihr Körper-Mitten-Training:

  • Starten Sie mit einfachen Übungen!
  • Bauen Sie später koordinative und fordernde Übungen in Ihr Training ein!
  • Stimmen Sie Ihr Training auf Ihre Stärken und Schwächen ab!
  • Krafttraining ist die Basis für Leistungssteigerungen!
  • Arbeiten Sie mit Ihrem persönlichen Trainer, der Ihre Wünsche und Bedürfnisse umsetzt!

Fazit: Kraft wirkt!

Bezogen auf das Vermeiden von Verletzungen oder das Steigern der Leistung, bietet sich insbesondere das Krafttraining als eine effektive Trainingsform an.

Krafttraining erfordert Widerstand!

Das wiederrum erfordert das überwinden des inneren Schweinehundes! Erst ab einem Widerstand, der bei 50 % Ihrer Maximalkraft liegt, kann von Krafttraining gesprochen werden.

Nicht jede Übung, bei der Sie Widerstand spüren, ist also Krafttraining. Klassischen Übungen sind zu bevorzugen und mit komplexen Freihantelübungen zu kombinieren.

Koordinativ fordernde Übungen sollen ergänzend, wie auch funktionelles Training, in Ihren Trainingseinheit eingebaut werden.

Achtung: Stimmen Sie zu jeder Zeit ihr Training ihrem Gesundheits- und Leistungszustand an. Fühlen Sie sich unwohl oder krank, verzichten Sie auf Ihr Training!

Mit 2x pro Woche 20 – 40 Minuten effektivem Training und der angepassten Ernährung können auch Sie erfolgreich sein – VERSPROCHEN!

Erfahren Sie mehr über Training im Video zum Trainings-ABC!

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Umsetzen der Tipps für ein starkes Körperzentrum mit Bauch und Rücken!

Ihr Personal-Fitness-Coach, Christian K. Scherer

P.S.: Tipps zu einem straffen Bauch finden Sie auch in den 5 Tipps für effektives Frauen Fitness Training!

Kontaktieren Sie uns bei Fragen zum Thema Bauch und Rücken!

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