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Übungen zum Ausgleich für den Rücken

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Wer lange sitzt, braucht einen Ausgleich!

Wer stundenlang am Schreibtisch oder vor dem PC sitzt, kann zwischendurch ein paar Lockerungsübungen zum Ausgleich ausprobieren.

Mit diesen neun Übungen können Sie in kurzer Zeit entspannen!

Übung Nr. 1:
Mobilisation der Schulter- / Nackenmuskulatur

Rückenübung 1

Die Schultern „kreisen“ abwechselnd bei locker nach unten hängenden Armen nach hinten.Dabei geht die Schulter so weit wie möglich nach hinten oben, nach oben vorne, nach unten vorne und hinten unten (Viereck so groß wie möglich ziehen). Die Übung mehrmals durchführen, zum Abschluss beide Schultern mehrmals parallel nach hinten „kreisen“ lassen. Anmerkung: Arme locker hängen lassen, die Bewegung erfolgt nur im Schultergelenk. Übung mehrmals wiederholen!

 

 

 

Übung Nr. 2:
Kräftigung der Brustmuskulatur

Rückenübung 2

Die Hände vor der Brust falten. Kinn nach hinten schieben (Doppelkinn machen). Die Handflächen kräftig gegeneinanderdrücken. Position etwa 20 Sekunden halten. Mehrmals wiederholen!

 

 

 

 

 
Übung Nr. 3:
Dehnung der seitlichen Hals-/ Nackenmuskulatur

Rückenübung 4

Ausgangsposition: Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Füße etwa hüftbreit geöffnet, Knie leicht gebeugt.
Ausführung: Der Kopf wird zur Seite geneigt, der Arm der Gegenseite Richtung Boden gestreckt; Dehnung etwa 20 Sekunden halten, dann Seite wechseln. Mehrmals wiederholen!

 

 

 

 

 

Übung Nr. 4:
Kräftigung der Schultermuskulatur

Rückenübung 4

Die Hände greifen mit gekrümmten Fingern vor der Brust ineinander. Kinn nach hinten schieben (Doppelkinn machen). Langsam einen Zug nach außen aufbauen und halten. Position etwa 20 Sekunden halten. Mehrmals wiederholen!

 

 

Übung Nr. 5:
Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Rückenübung 5

Ausgangsposition: Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Füße etwa hüftbreit geöffnet, Knie leicht gebeugt.
Ausführung: Beide Arme in Hochhalteposition – seitlich neben den Ohren – im Wechsel kraftvoll nach oben strecken. Mehrmals wiederholen!

 

 

 

 

 

 

Übung Nr. 6:
Mobilisation der Brustwirbelsäule

Rückenübung 6

Die Hände auf die Schultern legen, bei geradem Rücken den Oberkörper langsam nach rechts, dann nach links drehen, die Übung mehrmals wiederholen.
Anmerkung: Die vorderen Beckenknochen bleiben gerade nach vorne gerichtet und drehen nicht mit.

 

 

Übung Nr. 7:
Dehnung der Brustmuskulatur

Rückenübung 7

Arme auf Schulterhöhe, im Ellenbogengelenk leicht gebeugt nach hinten ziehen, die Schulterblätter nähern sich an. Handflächen nach oben, Daumen nach hinten drehen und Dehnung etwa 20 Sekunden halten. Anmerkung: Schultern unten lassen, weg von den Ohren.

 

Übung Nr. 8:
Dehnung der oberen Rückenmuskulatur

Rückenübung 8

Arme vor dem Körper gekreuzt ausstrecken, die Finger greifen ineinander. In gestreckter Position die Arme nach vorne schieben, dabei den oberen Rücken kräftig nach hinten strecken, Dehnung etwa 20 Sekunden halten. Mehrmals wiederholen!

 

Übung Nr. 9:
Dehnung der Schultermuskulatur

Rückenübung 9

Ausgangsposition im Sitzen: Oberkörper aufgerichtet. Ausführung: Abgewinkelten Arm hinter dem Rücken oberhalb des Handgelenkes fassen und zur gegenüberliegenden Seite ziehen. Dabei den Kopf in Zugrichtung drehen, Dehnung etwa 20 Sekunden halten, dann Seite wechseln. Anmerkung: Mehrmals wiederholen!

 

 

 

 

Wenn Sie schon das eine oder andere Mal länger als einen Tag Rückenschmerzen hatten, sollten Sie regelmäßig trainieren. Erfahren Sie dazu mehr im Video aus einem Teil des a3sports Trainings-ABC!

Ich wünsche Ihnen einen gesunden und starken Rücken ohne Schmerzen!

Ihr Personal-Fitness-Coach, Christian K. Scherer

P.S.: Erfahren Sie hier, wie Sie noch Schmerzen vorbeugen können!

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