Schlank essen durch den Sommer
Dritter und letzter Teil der Schlank-Serie
Finden Sie hier die Essensregeln, die wirklich satt und schlank machen!
Ich liefere Ihnen auch gleich eine passende Einkaufliste für eine ganze Woche!
Erfahren Sie in diesem letzten Teil weitere wertvolle Ernährungstipps, um schlank zu werden/bleiben!
Kleine Änderungen in der Auswahl der Speisen
Ist Ihnen schon aufgefallen, dass natürliche Lebensmittel entweder fett- und eiweißreich (Nüsse, Fleisch, Fisch) oder kohlenhydratreich (Getreide, Reis oder Kartoffeln) sind?
Eine Ausnahme bilden die Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Erdnüsse und Bohnen). Da kombiniert die Natur Eiweiße mit Kohlenhydraten.
Was in unserer Entwicklungsgeschichte nicht vorhergesehen war, ist die Kombination Kohlenhydrate mit Fett, z. B. Schokolade, Chips, Flips, Kekse, Kuchen und auch Pommes, Bratkartoffeln, Kroketten, Nudeln mit Käse-Sahnesoße, Kartoffeln in Mehlsoße oder Brot mit Salami, Mettwurst, Teewurst oder Käse.
Das sind alltägliche Lebensmittelkombinationen, die bei zu geringer sportlicher Aktivität den Bauchäquator über die magische Wohlfühlgrenze steigen lassen.
Diese schlanken Essensregeln gelten ab heute um ihren Schweinehund zu überwinden!
- Vermeiden Sie die Kalorienzufuhr aus Getränken! Trinken Sie Wasser, Wasser mit eingelegten Obststücken oder ungesüßter Kräuter- und Früchtetee. Gerne auch mit Ingwer und/oder Zitrone. Besonders wichtig bei Hitze und Sommer!
- Esse Sie täglich drei Mahlzeiten!
- Keine Zwischenmahlzeiten!
- Ihr Speck muss weg, also essen Sie ab heute weniger Kohlenhydrate. Maximal eine bewusst gewählte Kohlenhydratmahlzeit zum Frühstück oder mittags reicht aus!
- Essen Sie täglich 5 Portionen von Gemüse, Salat, Pilze und Obst. 3 Portionen davon aus Gemüse, Salat, Pilze und maximal 2 Portionen davon Obst. Eine Portion passt in Ihre Hand!
- Essen Sie sich bei jeder Mahlzeit satt – und zwar mit einer große Portion Eiweiß!
- Genießen Sie zu jeder Mahlzeit gesundes Fett!
- Kaufen Sie bevorzugt gesunde und natürliche Lebensmittel ein (siehe Einkaufsliste)!
Hier die schlanke Einkaufsliste für Ihre Grundausstattung!
Kreuzen Sie an, ob Sie auch alles zuhause haben.
Mit diesen Lebensmitteln kommen Sie eine Woche über die Runden.
- Frisches Gemüse: z.B. Rohkost, z. B. Tomaten, Gurken, Salat ab 1.400 Gramm oder Tiefkühlgemüse: mindestens 2 Packungen
- Gemüse aus dem Glas: 2 Gläser z.B. Gewürzgurke, Rote Bete etc.
- Obst (frisch): ca. 1.400 Gramm oder Tiefkühlobst: mind. 2 Packungen
- Pilze (frisch): ca. 300 Gramm oder Tiefkühlpilze: 1 Packung
- Rotes Fleisch (frisch vom Metzger Ihres Vertrauens): zirka 150-200 Gramm pro Tag (ca. 3x pro Woche)
- Fisch (frisch): ca. 150-200 Gramm pro Tag (ca. 2x pro Woche) oder Tiefkühlfisch: ca. 3 Packungen
- Meeresfrüchte (frisch): ca. 150-200 Gramm pro Tag oder Tiefkühlprodukte: ca. 1 Packung
- Eier, mindestens 6 Stück
- Tofu, 1 Packung, natur oder mit „Geschmack“: z.B. Mandel-Nuss, Bärlauch etc.
- Hülsenfrüchte (frisch): ca. 150-300 Gramm pro Tag
- Erbsen und Bohnen aus der Tiefkühltruhe: mind. 1 Packung
- Fettarmer Aufschnitt: 3-4 Packungen á 200 Gramm
- Hüttenkäse, Harzer Rolle: 2 Becher bzw. Rollen á 200 Gramm
- Käse mit 45 % F.i.Tr.: 1 Packungen á 200 Gramm
- Milch und Milchprodukte (natur): 4 Packungen á 150 Gramm
- Nüsse und Kerne: 1 Packung á 150-200 Gramm
- Oliven-, Raps-, Walnussöl jeweils eine Flasche
- Sonstiges: Pfeffer, Salz, Senf, Curry, Oregano, Basilikum, Thymian, Schnittlauch, Petersilie, Rosmarin, Estragon und Gemüsebrühe
Achtung:
Die Liste kann für Sie abweichen.
Nutzen Sie die Jahreszeiten um frischesSaisongemüse zu bevorzugen.
Beachten Sie u. a. ihre möglichen Unverträglichkeiten, Allergien, etc.
Erfahren Sie mehr über Ernährung im Video zum Trainings-ABC!
Auf einen schlanken Sommer!
Ihr Diplom-Ernährungstrainer Christian K. Scherer
P.S.: Lesen Sie auch Teil 1 und Teil 2 der Serie Schlank essen durch den Sommer!
